VAN EGY SZUPER PULZUSMÉRŐ ÓRÁD, DE CSAK A PONTOS IDŐT NÉZED RAJTA?
Miért?
„Úgyis magas a pulzusom, nem nézem…”
„Elkezdtem, az óra szerint edzeni, de nem tudok olyan lassan futni, hogy ne szökjön fel magasra a pulzusom…”
„Lassan futni, gyalogolni uncsi. És amúgy se tudom mennyit, és hogy kéne…”
Ha hasonló cipőben jársz (futsz), és/vagy szeretnéd a céljaidat hamarabb elérni, az edzéseid hatékonyságát növelni, akkor van számodra néhány ötletem.
Amennyiben most, vagy nemrég kezdted a futóedzéseket, akkor először egy stabil állóképességi alapra lesz szükséged, amire tudsz majd a későbbiekben építkezni.
Ameddig nem tudsz folyamatosan a maximális pulzusszám 75–80%-án 40-60 percet futni, addig a terjedelmet érdemes nem távolságban, hanem időben meghatároznod.
Fuss a maximális pulzus 70–75%-án, ameddig ezt stabilan képes vagy tartani. Ha már hiába lassítasz, túlszalad a ketyegő, akkor kezdj el tempósan gyalogolni.
Eleinte lehet, hogy csak néhány percet tudsz majd zónában futni, utána már váltanod kell gyaloglásra. A jó hír azonban, hogy edzésszámtól, edzettségi szinttől, alvásminőségtől és mennyiségtől, tápanyagellátottságtól függően egyre tovább tudsz majd futni 70-75%-on és kevesebbszer kell gyalogolnod.
És a legjobb, hogy ugyanezen pulzusszámon a tempód is javulni fog.
Ha a gyaloglástól már alacsony, de a futástól még magas a pulzusod, akkor
- gyalogolj folyamatosan emelkedőre (ha van ilyen terep a közeledben)
- felfele gyalogolj, lefele kocogj (ha csak rövidebb emelkedőt találsz)
- vegyél a kezedbe egy-egy kézisúlyzót (1-2-3 kg) és aktív karmunkával gyalogolj síkon
- gyalogolj súlymellényben
Ha már tudsz 30 percet 70–75%-on futni, akkor további motiváció és fejlődési lehetőség az intervallok beiktatása.
Fuss a maximális pulzus 70-75%-án 30 percet, majd kezdj el lassan sétálni a maximális pulzus 60-65%-án 2 percet és fuss 80-85%-on 1 percet. Ezt a 2+1-et váltogasd 5-8-szor.
A futások mellé mindenképp érdemes kiegészítő edzést (erősítés, mobilizálás) is beiktatni.
A fenti számadatok általános ajánlások, nem veszik figyelembe az egyéni edzettségi és egészségügyi állapotot.
